Овощи и фрукты, не подвергнутые термической обработке, содержат пищевые волокна и множество витаминов. Также в них присутствуют вещества, которые окрашивают плоды в яркие цвета. Чем ярче плод, тем больше пигмента он содержит. В химии и медицине такие соединения называют биофлавоноидами (флавоноидами) и постоянно подчеркивают их положительное влияние на здоровье. О видах и пользе биофлавоноидов рассказываем в статье.
Что это такое?
Биофлавоноиды или “витамин Р” — это серия биологически активных соединений, которые являются полу-необходимыми для поддержания метаболизма и защиты клеток от окислительного стресса. Эти вещества делают стенки мелких кровеносных сосудов прочными и укрепляют иммунную систему. Биофлавоноидами богаты цитрусовые фрукты, все ягоды и другие растения. На 2024 год известно около 8 тыс. биофлавоноидов, почти все из них присутствуют в привычных и повсеместно распространенных продуктах питания.
Если человек со здоровым ЖКТ регулярно ест свежую растительную пищу, необходимости в дополнительном приеме “витамина Р” у него нет. Другое дело — любители жестких диет, люди с нарушенной кишечной микрофлорой, плохим оттоком желчи и ослабленной поджелудочной железой. В таких случаях может развиваться дефицит биофлавоноидов. Вот его возможные проявления:
- повышенная усталость без увеличения нагрузки;
- медленная остановка кровотечений при травмах;
- частые воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника;
- неспособность переносить стрессы;
- регулярное снижение иммунитета в межсезонье и зимой.
Где присутствуют флавоноиды?
Источники этих соединений — растительная пища и напитки, приготовленные из свежих растений без добавления сахара. Обладатели здорового ЖКТ могут получать их из цитрусовых фруктов, необработанного красного лука, сухого красного вина. Все остальные могут пить зеленый чай, периодически есть качественный черный шоколад и облепиху.
Содержание флавоноидов в растениях колеблется в зависимости от условий их разведения, зрелости плодов, длительности и способа хранения. Часть таких веществ распадается при термической обработке растений.
Роль биофлавоноидов в природе
Ученые пока не выяснили все естественные функции флавоноидов. Эти соединения могут поглощать УФ-лучи и часть видимого излучения, благодаря чему защищают надземные части растений от солнечной радиации.
Поскольку флавоноиды придают плодам, лепесткам и листьям яркие цвета, растения становятся заметными для насекомых и таким способом повышают вероятность опыления. Еще “витамин Р” делает растения устойчивыми к заражению спорами патогенных грибков.
Организм млекопитающих животных не способен вырабатывать флавоноиды и получает их только с растительной пищей, как и человек. Эта группа веществ придает цвет крыльям отдельных видов бабочек, но и насекомые получают флавоноиды вместе с пищей.
Что организм умеет делать с биофлавоноидами?
Антиоксидантная активность биофлавоноидов — их главное преимущество. Эта группа веществ нейтрализует свободные радикалы, ускоряющие старение и провоцирующие появление повреждений клеток. Избыток свободных радикалов приводит к мутациям, образованию канцерогенных соединений, снижению качества крови. Дополнительный прием биофлавоноидов с добавками и их достаточное поступление с пищей предотвращает описанные воздействия на здоровье.
Еще биофлавоноиды-антиоксиданты помогают организму противостоять раздражающему действию аллергенов, снижать общий уровень воспаления, предотвращать появление ишемии.
Существуют и другие ценные свойства “витамина Р”, ради которых имеет смысл есть растительную пищу и принимать соответствующие биодобавки:
- улучшение зрения;
- поддержание иммунной системы;
- уплотнение стенок капилляров;
- повышение качества соединительной ткани;
- профилактика хронических болезней сердца, которые часто развиваются без симптомов.
Кроме того, биофлавоноиды воздействуют на все слои кожи, защищая собственный коллаген от разрушения свободными радикалами. Нейтрализация негативного воздействия оксидантов на клетки затормаживает процессы старения, делает сосудистую стенку менее проницаемой, повышает упругость и эластичность кожи.
Связь между биофлавоноидами и витамином С
Упомянутые антиоксидантные свойства “витамина Р” распространяются и на молекулы витамина С, подверженные окислительным процессам. Согласно научным исследованиям, витамин С приносит пользу только в том случае, когда поступает в кровь вместе с флавоноидами. Именно поэтому употребление в пищу свежих фруктов, ягод и зелени считают более полезным для здоровья, чем прием аптечного витамина С. Молекулы последнего способны становиться нестабильными после попадания в организм и теряют свои самые ценные свойства.
Самые известные биофлавоноиды
Кверцетин. Это вещество уменьшает вероятность образования атеросклеротических бляшек на сосудистой стенке. Таким образом кверцетин участвует в профилактике ишемии и сосудистых катастроф. Больше всего кверцетина человек получает со свежими яблоками, красным лаком, болгарским перцем, ягодами темно-красного оттенка.
Антоцианы. Они тоже уплотняют капиллярную стенку, но дополнительно улучшают зрение и память. Антоцианы проще всего получать со свежей черникой.
Полифенолы. Снижают уровень воспаления, включая воспаления при острых респираторных заболеваниях. Полифенолы содержатся в зеленом чае.
Рутин. Предотвращает ломкость мелких сосудов, защищает от размножения вирусов и патогенных бактерий, помогает телу избавляться от тяжелых металлов и токсинов. Рутин дополнительно замедляет старение клеток, повышает иммунитет.
Норма потребления биофлавоноидов
Взрослый человек может употреблять 30 мг рутина в день. Без консультации терапевта лучше не принимать добавки с биофлавоноидами в дозировке более 90 мг. Несмотря на безопасность приема этих веществ, превышать дозу не стоит.
Как правильно готовить продукты с биофлавоноидами
Для снабжения организма достаточным количеством “витамина Р” желательно есть растительную пищу без предварительной термической обработки. Например, регулярно готовить салаты из овощей и зелени, а фрукты и ягоды есть с кокосовым или другим ореховым молоком. При заболеваниях ЖКТ, связанных со вздутием, урчанием, воспалением слизистой оболочки органов при поступлении грубых волокон свежие продукты можно недолго готовить на пару. Но если есть цель сохранить в них биофлавоноиды, нельзя допускать потускнения цвета.
Длительное хранение растений приводит к разрушению ценных веществ, включая биофлавоноиды. Поэтому фрукты, ягоду, зелень и овощи необходимо употреблять в пищу как можно быстрее после покупки и избегать приобретения лежалых продуктов.
В отсутствие доступа к свежей растительной пище в рацион вводят добавки с биофлавоноидами. Перед выбором БАДа лучше посоветоваться с терапевтом и нутрициологом, так как на рынке представлено большое количество препаратов с разным действием.
Как правильно принимать биофлавоноиды
Так, как указано в инструкции производителя конкретной добавки. Их запивают чистой водой, сочетают с витаминами С и Е для усиления антиоксидантного воздействия на организм.
Обильное употребление напитков с кофеином нарушает усвоение “витамина Р” из добавок. На время лечения от них лучше отказаться или выдерживать 2,5 часа между приемом БАДа и чашкой кофе или чая.
