Секреты усвоения витаминов: как правильно принимать добавки?

Для получения максимальной пользы следует соблюдать некоторые правила приема биологически активных веществ. Из нашего дайджеста вы узнаете, как часто нужно пить БАДы, можно ли их сочетать между собой и какое время лучше выбрать для употребления разных видов добавок.

Показания к применению

Считается, что все необходимые витамины и минералы человек может получить из пищи. Но из этого правила есть целый ряд исключений – случаи, в которых рацион не способен компенсировать дефицит. К ним относятся:

• Веганство. Люди, которые отказываются от продуктов животного происхождения, не имеют возможности получить достаточное количество витамина B12 из пищи. Также у них нередко возникают дефициты железа, А и D, селена и кальция.
• Диеты по предписанию врача. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени и почек часто приходится придерживаться щадящего или ограничивающего питания, при котором организм не получает достаточного количества витаминов группы B и аскорбиновой кислоты.
• Возрастные изменения. После 45-50 лет эпителий кишечника меняется, всасывание полезных веществ из него резко снижается. Важно понимать, что это приводит не только к потребностям в ограничении употребления некоторых продуктов, но и комплексному гиповитаминозу.
• Сезонные особенности. Зимой и ранней весной все жители средней полосы России и Сибири испытывают дефицит витамина D. А по причине отсутствия в рационе зеленых овощей и цельнозерновых продуктов также присоединяется дефицит группы B.
• Реабилитация после заболеваний и операций. Активно идущие процессы заживления удваивают потребность в витаминах и минералах, в то время как количество употребляемой пищи резко уменьшается.
• Высокие умственные и физические нагрузки. При них расход биологически активных веществ также резко возрастает.
• Беременность. Будущие мамы часто страдают от дефицита витаминов группы B и железа.

Даже если вы не относитесь ни к одной из этих групп, стоит обратить внимание на свое состояние. Если у вас нарушена концентрация внимания, вы не высыпаетесь и постоянно испытываете чувство усталости, скорее всего дело в дефиците витаминов.

Как правильно пить БАДы и витамины?

Первым шагом к правильному приему становится обращение к врачу и сдача общего и биохимического анализа крови. Они покажут существующие дефициты, на основании которых врач подберет подходящие комплексы и их дозировку. Некоторые БАДы можно принимать и просто с профилактической целью:

• Витамин С. Он способствует синтезу коллагена, необходимого для поддержания упругости кожи и здоровья суставов. Также аскорбиновая кислота повышает иммунитет и жизненный тонус, поэтому ее часто рекомендуют принимать дополнительно в зимне-весенний сезон.
• Группа B. Это водорастворимые витамины, порция которых нам необходима каждый день. Особенно важны они для людей, испытывающих высокие физические и умственные нагрузки, беременных женщин и людей, редко употребляющих свежие овощи и зелень.
• Коэнзим Q10. Его выработка в нашем организме после 30-летия начинает уверенно снижаться, поэтому принимать его рекомендуют всем, кто ощущает дефицит энергии, упадок сил.
• Кальций и магний. Их не хватает 60-70% населения. Поэтому при появлении судорог, повышенной тревожности, проблем со сном их часто назначают эмпирически.
• Полиненасыщенные жирные кислоты. Они важны для поддержания хорошей работы мозга, сохранения эластичности сосудов и защиты от атеросклероза. Их также часто не хватает в рационе.
• Кроме того, можно смело принимать витамин D в течение всего холодного сезона, поскольку в это время выработка его в организме минимальна. 

В погоне за комплексной профилактикой многие люди стремятся принимать сразу все. Но именно в этом таится большая ошибка. Ведь некоторые витамины и добавки несовместимы между собой, а иногда возникает конкуренция и с медпрепаратами, которые вы принимаете по назначению врача. Это одна из самых распространенных причин того, почему организм не усваивает витамины. Поэтому стоит детальнее рассмотреть, как совмещать прием разных добавок.

Как правильно пить БАДы и витамины разных групп?

Не все вещества всасываются в кишечнике одинаково хорошо. Для многих из них необходимо соблюдение ряда условий. В частности, важно иметь ввиду такие факты:

• Группа B – самые легко усваиваемые витамины. Принимать их рекомендуется утром натощак – это обеспечит наиболее полное всасывание и обеспечит вас энергией на весь день. Во второй половине дня и на ночь их прием следует исключить, потому как они могут спровоцировать нарушение сна.
• Аскорбиновая кислота также легко всасывается, но даже у людей, хорошо усваивающих витамины, при приеме натощак она способна спровоцировать боли в желудке и изжогу. Поэтому ее лучше принять после легкого завтрака. Исключение составляет липосомальная форма – она не раздражает слизистую желудка и не провоцирует неприятных ощущений. Именно ее лучше выбрать людям, страдающим от заболеваний ЖКТ.
• Жирорастворимые витамины – А, D, Е, К усваиваются только в присутствии жира. Поэтому их рекомендуется употреблять вместе с едой. Оптимальное время для их приема – обед. Но при приеме терапевтической дозы во избежание неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте рекомендуется разделить порцию на два приема – завтрак и обед.

Особое внимание стоит уделить тому, как лучше пить БАДы в сочетании друг с другом. Ведь многие из них конкурируют между собой или требуют веществ-союзников, обеспечивающих их всасывание:

• Кальций и железо конкурируют между собой. Поэтому их нужно принимать в разное время, с разницей не менее 4-6 часов.
• Цинк может препятствовать всасыванию меди, железа и кальция, поэтому их прием также разделяют временным промежутком. Также важно соблюдать физиологические дозировки.
• Для хорошего усвоения кальция необходим витамин D. Поэтому в холодный сезон принимать их нужно вместе.
• Для усвоения коллагена необходим витамин С. Лучше выбирать комплексные препараты или принимать два вместе.
• Полиненасыщенные жирные кислоты усваиваются наиболее полно, если принимать их вместе с клетчаткой – жмыхом льна, псиллумом или свежими овощами.

Особенно «капризным» является витамин B12. Ответ на вопрос о том, как лучше пить БАДы с его содержанием, однозначный: утром натощак. При этом важно, чтобы в препарате также присутствовали витамины B1, B2 и B6, способствующие его усвоению. Также нужно иметь ввиду, что всасыванию B12 препятствуют многие медицинские препараты – ингибиторы протонной помпы (омепразол и другие средства для снижения кислотности), КОК, целый ряд лекарств, применяемых при артериальной гипертензии. Их прием нужно разграничить временным интервалом не менее 2-3 часов: сначала витамин, позже – препарат.

Все условия соблюдены. Почему организм не усваивает витамины?

Достоверно определить, усваиваются БАДы или нет, можно только по биохимическому анализу крови. Но и некоторые симптомы способны сообщить об отсутствии результата. Например, при сохранении дефицита железа продолжают ощущаться слабость и сонливость, выпадают волосы, а при недостатке витаминов группы B снижается концентрация внимания, ухудшается сон, рассеивается внимание. Нарушение усвоения может быть связано с несколькими факторами:

• Возраст. После 40-45 лет многие витамины и минералы усваиваются хуже.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени. Изменение кислотности среды и выработки ферментов иногда приводит к «блокировке» всасывания питательных веществ.
• Нарушение условий хранения – разрушение веществ под влиянием света, влаги и других факторов.
• Использование плохо усваиваемой формы витаминов. Это распространенный фактор, о котором стоит поговорить подробнее.

Какие витамины и минералы лучше выбирать?

Витамины были открыты вначале XX века. Но всего за 100 лет они прошли большой эволюционный путь. Было открыто множество соединений, необходимых человеку для поддержания здоровья, а их формы постепенно менялись и совершенствовались. Сейчас на рынке присутствует несколько классов БАДов:

• Минеральные и синтетические формы. Процент их усвоения невысок – всего 40-60% при условии хорошего состояния здоровья человека. К тому же, такие соединения, как кальция хлорид или сульфат железа часто плохо переносятся пациентами, вызывают побочные эффекты.
• Органические соединения и хелаты. Они усваиваются значительно лучше – 70-90%. Но серьезным препятствием для них могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, возрастные изменения, восстановление организма после онкологии. В этих ситуациях цитрат кальция, лактоферритин и другие средства также могут оказаться бесполезны.
• Липосомальные витамины и минералы. Их особенность заключается в помещении веществ в особую липидную оболочку – липосому, которая по структуре схожа с клеточной стенкой. Она защищает вещества от преждевременного разрушения, доставляет к слизистой кишечника и гарантирует практически 100% всасывание. Кроме того, липосома позволяет избежать раздражения желудка при контакте с препаратами железа, аскорбиновой кислоты и другими. Липосомальные препараты — это наиболее усваиваемые формы витаминов и минералов, рекомендованные всем. 

Поэтому, если вы не ощущаете результата от приема назначенных вам врачом средств, стоит подумать о смене препарата на более современный и хорошо усваиваемый.

Как долго можно пить БАДы?

Неконтролируемое применение добавок способно принести не только пользу, но и вред. Особенно, это касается жирорастворимых витаминов и препаратов железа, способных накапливаться в организме и становиться причиной хронического отравления. Поэтому крайне важно:

• Учитывать дозировку. Если у вас нет диагностированного дефицита того или иного вещества, и вы желаете просто улучшить свое состояние, стоит выбирать препараты, порция которых содержит 50-70% от суточной нормы.
• Обращать внимание на форму. Минеральные и синтетические препараты плохо усваиваются и часто становятся причиной побочных эффектов. Чтобы снизить риски и получить максимальный эффект, лучше выбирать липосомальные комплексы.
• Помните, как правильно пить БАДы и витамины – производитель указывает рекомендации на упаковке не просто так. Учитывайте совместимость разных биологически активных веществ и распределяйте их прием в соответствии с нею.
• Как долго можно пить БАДы напрямую зависит от их природы. Жирорастворимые соединения и железо накапливаются в организме. Поэтому принимать их нужно в течение 1-2 месяцев, позже – контролировать результат с помощью анализа крови. Водорастворимые витамины не накапливаются – они необходимы каждый день, поэтому их можно принимать постоянно, делая небольшие перерывы через каждые 2 месяца приема.

Витамины, минералы и другие биологически активные вещества приносят нашему организму максимум пользы только в том случае, если мы принимаем их правильно. Следуйте этим нехитрым советам, и результат не заставит себя ждать.

Оценить статью: